[강윤희의 자기돌봄 요가] 목과 어깨의 통증에서 벗어나려면

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‘턱 당기기’ 동작 대신 목·머리 젖히기

강윤희 필진페이지 + 입력 2024-03-28 06:30:25

오래 전부터 ‘턱 당기기’ 동작은 마치 거북목 증후군 증상 개선에 구세주인 것처럼 강조되어왔다. 20여 년 전 필자가 일자목·목 디스크로 고생하고 있을 무렵에도 턱 당기기가 유행이었다. 그런데 당시 열심히 하려던 마음과는 달리 작심 3일에 그치고 말았다. 지금 보면 다행이다. 최근의 연구와 임상에 따르면 턱 당기기가 오히려 일자목의 원인이 되고 디스크 손상을 가속화시키는 주범이 될 수 있다. 그런데 아직도 턱 당기기를 권하는 경우가 있으니 주의가 필요하다.

턱 당기기(Chin Tuck)는 글자 그대로 턱을 목 쪽으로 당기는 자세다. 우리가 이중 턱을 만들 때를 연상하면 된다. 이 동작을 하면 경직되어 있던 목 뒤 근육이 펴지면서 조금 시원해진다. 목 신경 통로를 열어주어 통증이 나아지는 느낌이 든다. 하지만 목 부위가 편해지는 느낌도 잠깐 뿐이다.

이 자세를 반복하면 할수록 목의 원래 구조인 C자 커브를 무너뜨릴 수 있다. 목뼈 구조와 반대로 힘이 가해지기 때문이다. 그러니 디스크 손상에도 일등공신이다. 턱 당기기는 목 문제 개선 운동이 아니라 오히려 거북목·일자목을 유발하는 운동이 될 수 있다.

치유 현장에서 만난 사람들 중에 “턱 당기기를 아무리 해도 목통증이 나을 기미가 없어요” “턱 당기기를 자주 했더니 이젠 윗등도 아파요”라고 호소하는 경우가 제법 있다. 일자목·목디스크에 좋다고 열심히 한 운동이 오히려 목을 망치고 있는 셈이다.

물론 경추에 문제가 없으며 목 근력과 유연성이 좋은 사람에게는 턱 당기기가 별 문제가 되지 않는다. 그러나 목·어깨 상태가 양호한 사람 찾기가 하늘의 별따기인 디지털 시대에서 한 끗 차이로 부작용이 생긴다는 걸 명심해야 한다.

명상을 할 때에도 턱 당기기를 권한다. 앉은 자세에서 턱을 가볍게 당겨 정수리의 뒷부분을 위로 끌어 올리며 등을 펴고 척추가 길어지는 상상을 하게 한다. 경추 질환이 심하지 않다면 이렇게 해 보는 건 무방하다. 일정 시간을 정지된 자세로 앉아 있어야 하는 명상 자세에서는 목과 머리에 안정감을 주는 장점이 있다.

그러나 이를 운동으로 할 때는 다르다. 보통 강하게 턱을 당긴 채 10초 정도 유지한다. 많이 할수록 목에 압박이 크다. 목·어깨 통증이 있는 사람은 목 부위의 긴장도가 높아질 수 있어 조심해야 한다.

목과 어깨 통증 개선에 좋은 ‘닭 날개 자세(Chicken Wing Pose)’

▲ 전체적인 팔의 모양을 W자로 만들면서 손바닥을 펴서 바깥쪽으로 향하게 한다. 필자제공

흔히 하는 목 스트레칭이나 목 근육 강화 운동들이 대체로 경추 질환에 취약한 사람에게는 독이 될 수 있다. 만약 목과 어깨에 통증을 달고 산다면, 어깨가 늘 한 짐 진 듯 무겁다면 운동법부터 바꿔야 한다. 턱 당기기나 일반적인 목 운동은 멈추고 목과 머리를 뒤로 젖혀 주는 자세를 자주 하는 게 좋다.

목 부위가 심하게 굳어있다면 머리 힘으로 젖히지 말고 수건과 같은 도구를 이용한다. 수건으로 목을 받치면 목에 무리 없이 경추의 C자 커브를 살리는 교정 운동이 가능하다. 이때 수건을 목의 중간쯤에 대고 수건의 양끝을 각각 양손으로 잡는다. 그런 다음 머리를 뒤로 넘기며 수건은 앞쪽을 향해 당긴다. 중요한 포인트는 머리를 뒤로 넘길 때 가슴도 내밀어야 한다는 것. 그래야 흉추(윗등뼈)도 경추와 같은 방향으로 움직이게 된다. 등은 굽어있는데 목만 넘기면, 목이 꺾이는 꼴이다.

이 운동을 도구 없이 하려면 팔 동작을 병행해서 운동한다. 팔꿈치를 구부려 가슴 앞에 모은 자세에서 양 팔꿈치로 좌우 크게 원을 그리며 뒤쪽으로 넘긴다. 전체적인 팔의 모양을 W자로 만든다. 손바닥은 펴서 바깥쪽을 향하도록 한다. 이때 양쪽 날개뼈는 뒤쪽에서 모인다. 그래야 등이 조여진다. 등을 조일수록 가슴을 한껏 펼 수 있다. 가슴을 펴야 목과 머리도 무리 없이 안전하게 뒤로 젖혀진다.

세계적인 물리치료사인 미국의 페기 브릴 박사는 이 자세를 자신의 저서 ‘브릴 운동법’에서 ‘닭 날개 자세’(Chicken Wing Pose)로 소개한다. 그녀는 목과 어깨 통증 개선 및 체형 교정 운동으로 이 자세를 강추한다. ‘백년 운동’의 저자 정선근 서울대 재활의학과 교수도 같은 주장을 한다. 그가 경추 문제를 개선하는 단 하나의 목 운동으로 추천하는 자세도 이 ‘닭 날개 자세’와 유사하다.

목과 어깨의 통증에서 벗어나려면 턱 당기기 대신 목과 머리 젖히기를 자주 하자. 이때 목뼈와 연결되어 있는 윗등뼈도 같이 젖혀야 효과를 볼 수 있다. 굽은 윗등을 움직이려면 윗등 앞에 있는 가슴을 위쪽으로 들듯이 앞으로 내민다. 그러면 윗등뼈 아래에 있는 허리뼈도 원래의 C자 커브가 살아난다. 구부정한 목과 등을 젖혀야 목 디스크도·허리 디스크도 산다.

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