[강윤희의 자기돌봄 요가] 슬기로운 의자 생활은 ‘마음챙김 오피스 요가’

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의자병의 부작용을 개선하는 의자와 책상 활용 요가

강윤희 필진페이지 + 입력 2024-04-11 06:31:10

“오래 앉아 있으면 죽는다” “오래 살려면 의자부터 치워라”는 말들은 괜한 협박이 아니다. 의자 생활의 위험성에 관해서는 신체 건강을 다루는 분야에서 오래전부터 경고해 왔다.

장시간 앉아 있는 생활 패턴과 질병의 관계에 대한 연구는 1950년대로 거슬러 올라간다. 초기 연구 결과에서 ‘의자 중독’이라는 용어가 만들어졌고, 2002년 세계보건기구(WHO)에서는 중독을 너머 ‘의자병(sitting disease)’이라는 이름을 공식화했다.

그 무렵 요가 수련을 시작한 필자는 스승께 “의자는 골반의 무덤이다”는 말을 듣고 충격을 받았다. 이렇듯 많은 건강 전문가들이 만병의 근원으로 스트레스와 의자 생활을 꼽는다. 그런데 현대인들은 이 두 가지를 피하기가 어렵다. 특히 스트레스가 많은 사무직 종사자들에게는 그 파괴력이 폭탄급이다. 주로 앉아서 생활하는 사람들은 의자와의 위험한 관계를 개선해야 한다. 슬기로운 의자 생활이 시급하다.

‘오피스(office) 요가’는 의자에 앉은 채 바로 한다는 점에서 실용적인 대안이다. 오피스 요가는 글자 그대로 ‘사무실에서 하는 요가’다. 간단하면서도 효과 만점인 방법이지만 실천하는 사람은 많지 않다. ‘요가’라는 단어에서 거창한 무언가를 생각하고 지레 포기하는 경향이 있는 것 같다.

사실 요가의 진정한 의미는 동작이나 자세, 그 자체보다 그것을 할 때의 마음가짐에 있다. 팔을 들어 올리는 단순한 움직임 하나에도 마음을 모아 호흡과 함께 한다면 일상의 모든 순간이 요가 수련이 될 수 있다. 이 관점이 현대 스타일의 요가, 즉 ‘마음챙김(mindfulness) 요가’다. 마음챙김이란 한마디로 ‘대상에 마음을 챙기다’는 의미다. 현대 과학과 의학이 검증해 낸 ‘일상의 의식(마음) 사용 기술’이자 근본적인 건강 증진법이다. 마음챙김 방법으로 오피스 요가를 하면 누구라도 가볍고 쉽게 요가의 혜택을 누릴 수 있다. 마음이 몸에 붙어 있는 것만으로도 신경계와 혈관계가 활성화되기 때문이다.

그래서 ‘마음챙김 오피스 요가’는 ‘편안하게 정신줄 잡는 것’부터 시작한다. 먼저 심호흡을 세 번 정도 하면서 일이나 잡념에서 모드를 전환시킨다. 굽은 등은 펴 주고 팔은 몸 옆, 아래로 축 늘어뜨린다. 어깨를 가볍게 돌리고 들었다 놓았다 하면서 긴장을 풀어 준다. 그다음 기(氣)를 펴 올리고 열어 주는 기지개 켜기다. 상체가 펴질 때의 감각을 느끼면서 가능한 만큼 자세를 유지한다. 기지개 켜기는 많이 할수록 좋다.

▲ 양 팔꿈치를 구부려 책상 위에 대고 의자를 천천히 뒤로 밀면 엉덩이·허리·등이 쭉 펴진다. 팔 안쪽이 스트레칭되며 어깨가 펴지는 느낌 정도에서 멈춘다. 필자 제공

간단한 동작도 알아차리면서 하면 효율 쑥쑥

부지불식간에 일이나 잡념으로 달아나는 마음을 데리고 다음 동작을 이어 간다. 팔꿈치를 조금 구부려 손을 들고 털어 준다. 일명 손 털기다. 손 털기는 장시간의 PC 사용으로 좁아진 손가락과 손목 관절 사이에 공간을 만들어 준다. 그러면 신경의 활동성이 좋아져서 손목터널증후군을 예방하는 데도 최고다. 동작도 간단하고 어디에서든 할 수 있어 유용하다. 화장실 가는 길에, 엘리베이터를 기다릴 때, 카페에서 주문 후 대기할 때와 같이 틈새 시간 활용 꿀팁이다.

이제 손바닥과 팔 스트레칭이다. 손바닥을 위로 하여 팔을 앞으로 나란히 들어 올린 다음 손목을 꺾어 손끝을 아래로 내린다. 그 자세 그대로 양 손끝을 각각 양쪽 허벅지 위에 놓으면서 손바닥 아래 부분(수근부)까지 천천히 허벅지에 붙인다. 이때 팔 안쪽 근육근막이 당기면서 뻐근하게 아프고 수근부가 허벅지에 닿지 않는 사람이 많다. 이는 손바닥과 연결된 팔 안쪽 근육근막 라인이 위축·긴장되어 있다는 뜻이다. 자주하면 손과 팔 부위의 근육과 관절 문제를 예방·개선하는 데 큰 도움이 된다.

끝으로 책상도 도구로 쓰는 자세다. 양 팔꿈치를 구부려 팔꿈치 바로 윗부분을 책상 끝부분에 댄다. 그러려면 의자가 책상에서 조금 멀어져야 한다. 그대로 의자를 천천히 뒤로 밀어내며 엉덩이·허리·등이 쭉 펴지는 느낌을 알아차린다. 팔 안쪽이 스트레칭되며 어깨가 펴지는 느낌 정도에서 멈춘다.

이 자세에서는 들숨에 배가 부풀며 몸통이 살짝 들렸다가 날숨에 몸통이 가라앉는 것에 초점을 맞추면 어깨는 점점 더 펴지고 척추 전반이 이완된다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육도 스트레칭 된다. 이때 목 근육이 긴장되진 않는지 알아차리며 힘을 뺀다.

지금까지 오피스 요가 중 아주 기본적인 동작 몇 가지를 해 보았다. 한두 가지라도 마음을 어디에 챙기며 하느냐에 따라 효율에서 큰 차이가 난다. 사무실 한 평 공간이 초미니 요가 수련장이 되는 비결이다. 틈새 시간을 모아 하루 최소 10분이라도 마음이 몸을 챙기도록 여유를 주자. 일이나 골칫거리를 잠시 내려놓을 수 있어서 몸에도 마음에도 재충전의 시간이 된다. 인생도 건강도 루틴에 달려 있다.

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