[강윤희의 자기돌봄 요가] 신경 쓰이는 목주름도 자세에 달려 있다

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테크 넥 증후군 탈출을 위한 디지털 기기 사용 환경 만들기

강윤희 필진페이지 + 입력 2023-12-07 06:31:10

목주름만큼 사람을 늙어 보이게 하는 것도 없다. 아무리 바빠도 얼굴과 손에는 눈이 가지만 왠지 목은 관심 밖이다. 어느 날 문득 칠면조처럼 심하게 늘어진 목주름을 발견하면 이미 때는 늦었다. 그렇게 되기 전에 생활습관을 돌아보며 목주름에 관심을 가져야 한다. 목주름은 잘못된 자세 습관의 결과이며 신체 전반의 상태를 가늠할 수 있는 지표가 되기도 하기 때문이다.

‘피부의 나이테’로 불리는 목주름은 이제 나이 든 사람들의 전유물이 아니다. 20·30대도 팽팽한 얼굴 피부와는 달리 점점 패여 가는 목주름에 고민이 많다. 그래서인지 ‘목주름 지우개’라고 광고하는 화장품 시장이 급성장하고 있다는 뉴스도 나온다. 고가의 목주름 개선 화장품 효과성 논란은 차치하고, 목이 노화되는 과정에서 신체 전반에 생긴 문제까지 화장품으로 해결할 순 없을 것이다.

나이를 불문하고 목주름이 화두가 된 이유는 무엇일까. ‘테크 넥(Tech Neck) 증후군’이 주 요인으로 꼽힌다. 기술이라는 뜻의 ‘tech’와 목을 뜻하는 영어 단어 ‘neck’를 합친 신조어인 테크 넥은 거북목 또는 ‘디지털 기기를 내려다보는 자세 때문에 생기는 목 부위의 주름’을 의미한다.

머리를 숙이면 등이 굽고 어깨가 말리며 목은 접히게 된다. 종이를 접으면 흔적이 남듯이 목이 접히면 가로 목주름이 생기고 주름선이 점점 더 깊어진다. 그러니 주름 걱정 따윈 없을 것 같은 젊은이들도 디지털 세대답게 가로 목주름에 무방비 상태가 된다. 중년 이후 피부 탄력이 급격히 떨어지면 세로 주름까지 가세하고 전방위적으로 늘어지는 주름 탓에 사람 목이 칠면조 목으로 변신(?)한다.

목주름이 깊을수록 테크 넥 중후군 증상이 심할 가능성이 높다. 목·어깨의 통증뿐만 아니라 목뼈와 날개뼈·척추 전반의 문제를 동반한다는 뜻이다. 팔 통증·손 저림이 나타날 수도 있다. 목주름이 신경 쓰이면 자세 점검·교정에 에너지를 쏟아야 한다.

셀프 자세 교정의 핵심은 자신의 자세 습관을 알아차리는 것이다. 무엇보다 머리의 위치를 자각해야 한다. 머리는 목 위에 일렬로 얹힌 게 제자리다. 옆에서 보았을 때 귀 밑 일직선상에 어깨가 놓이면 바른 머리 자세가 된다. 이 자세에선 목과 등이 굽어질 일이 없다. 디지털 기기에 머리를 맞추지 말고 머리의 원래 위치에 맞춰 기기를 사용해야 한다는 얘기다.

구부정해지지 않으려면 책상 위에 놓인 PC의 높이 조절이 먼저다. 높이 조절 전문용품이나 단단한 박스·책을 이용해도 좋다. 필자는 가볍고 실용적인 요가 블록을 사용한다. 등을 세우고 앉은 다음 자신의 눈높이에 맞춰 노트북·모니터를 올려놓으면 끝.

목주름 다림질하는 꼬집기와 스트레칭

테크 넥 증후군을 개선하려면 목주름을 다림질하는 습관도 중요하다. 장시간 머리를 숙이고 지내면 가장 고생하는 근육이 ‘목빗근(흉쇄유돌근)’이다. 목 좌우에 한 쌍으로 있는 이 근육은 머리와 목을 앞으로 굽히는데 쓰인다. 목빗근의 좌우 경직도가 다르면 안면 비대칭이 유발되고 목주름이 더 깊어진다. 목 림프·경동맥·뇌로 가는 혈액의 흐름이 나빠지고 두통·편두통이 유발된다.

▲ 장시간 머리를 숙이고 지내면 가장 고생하는 근육이 ‘목빗근(흉쇄유돌근)’이다. 목 좌우에 한 쌍으로 있는 목빗근은 머리와 목을 앞으로 굽히는데 쓰인다. 게티이미지 뱅크

‘목빗근’의 긴장을 개선하는 방법으로 꼬집어 풀기와 스트레칭이 있다. 먼저 꼬집기. 얼굴을 정면을 향한 채 머리를 한쪽으로 살짝 돌린다. 그러면 귀 아래에서 쇄골 가운데 부분까지 사선으로 튀어나온 근육이 보인다. 그 근육이 목빗근이다. 엄지·검지 손가락으로 꼬집듯이 잡았다 놓았다를 반복하며 살살 풀어 준다. 더 아픈 쪽은 좀 더 집중해서 자극한다.

다음은 스트레칭. 양 손을 포개어 쇄골 가운데 바로 아래 부위를 누른 상태에서 턱을 위로 천천히 들어 올린다. 입은 부드럽게 다물고 목을 위로 길게 뽑아 올리는 느낌을 유지한다. 목의 C자 커브를 살리는 시간이다. 이때 손바닥이 누르는 힘을 아래 방향으로 살짝 내려주면 스트레칭 강도가 더 세다. 한 번에 10초간 유지하기를 5~10회 반복한다.

이제 가운데 있던 양 손을 왼쪽 쇄골 바로 아래에 댄다. 머리를 오른쪽으로 조금 기울이며 왼쪽 턱을 천천히 위로 들어올린다. 당기는 느낌이 나는 지점에서 멈추고 10초 정도 유지하기를 수회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한 다음 당기는 느낌이 더 강한 쪽을 몇 번 더 해 준다.

추위로 목도 몸도 움츠러들기 쉬운 겨울철, ‘디지털 마약’으로 불리는 스마트폰과 ‘헤어질 결심’을 할 수 없다면 항상 머리를 당당히 들어 올리자. 그 자세에서 폰을 들어 얼굴 앞에 두고 보면 테크 넥 증후군 탈출 ‘각’이다. 틈틈이 목빗근을 풀어 주어 목주름을 다림질하면 바른 자세 실천이 쉬워진다. 목주름과 자세는 별개가 아니다.

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